LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA LA FUERZA EXPLOSIVA

Entrenamiento

LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA LA FUERZA EXPLOSIVA

Los ejercicios de fuerza, juntos con los aeróbicos, son los que más comunemente vas a realizar en un gym. La mayoría de las clases de grupo y los programas de entrenamiento personalizado se basan en el desarrollo de la fuerza o de la capacidad aeróbica (resistencia). Un grupo más pequeño de actividades se enfocan en la flexibilidad y la postura. Muy bien. El tema es que hablando de ejercitar la fuerza muy a menudo no se enseña como entrenarla de forma “completa”… Mejorar la fuerza presenta más opciones y métodos para tener en cuenta. Con este artículo quiero hablarte de los ejercicios “pliométricos” paravla fuerza rápida y de como pueden aportar un desarrollo más completo de tu fuerza muscular.

Con fuerza rápida se entiende la capacidad del sistema neuromuscular de superar una resistencia con una elevada velocidad de contracción. La “explosividad” es un aspecto fundamental para conseguir un desarrollo muscular y físico más completo. No sólo porque mejora la capacidad de acción-reacción, sino porque es parte inherente del diseño de nuestro cuerpo y su biomecánica. Para entender porqué deberíamos trabajar también con movimientos explosivos, es necesario saber cómo están diseñados nuestros músculos y como reaccionan ante los diferentes estímulos.

Tipos de fibras musculares
Simplificando, existen dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras tipo I, o lentas: son pequeñas y generan poca potencia, pero su alta densidad mitocondrial les permiten generar energía durante períodos largos, por lo que tardan en fatigarse. Son responsables en las actividades de poca intensidad y las actividades aeróbicas de larga duración. Su potencial de hipertrofia (volumen muscular) es bajo.
  • Fibras tipo II, o rápidas: mucho mayores que las lentas, producen mucha más potencia. Responden con mayor potencial hipertrófico. Dentro de las fibras rápidas se distinguen a la vez dos subtipos, las llamadas IIa (o 2a), que generan alta potencia pero con cierta capacidad de procesar oxígeno, por lo que pueden apoyar en actividades aeróbicas de corta duración. Y las llamadas IIb (o 2b), que son las fibras musculares de mayor tamaño y más potentes, pero son totalmente anaeróbicas. Nos permiten realizar esfuerzos muy grandes en un muy corto plazo de tiempo, por lo cual se fatigan rapidamente.

Nuestro cuerpo recluta las fibras en orden. Para las actividades habituales del día a día, estarás utilizando las fibras tipo I . Al realizar actividades aeróbicas de intensidad media (correr, bici, natación) también son las fibras tipo I las que trabajas principalmente. Por tanto, sólo activas las fibras tipo II (a y b) cuando:

  1. Realizas ejercicios de fuerza.
  2. Realizas ejercicios de velocidad.
  3. Combinas los primeros dos realizando “ejercicios explosivos” (fuerza + velocidad), obteniendo no sólo beneficios en la hipertrófia sino también en agilidad y potencia.

¿Cómo puedes entrenar para ser explosivo?
A través de movimientos básicos y con una buena técnica, de manera ágil y con carga natural; una vez que tengas controlada la técnica luego puedes añadir más carga y resistencia. La recomendación es empezar usando el peso del propio cuerpo y luego incorporar elementos: mancuernas, balón medicinal, discos, Kettlebells,… Las sobrecargas no deberán ser excesivas, entre el 30 y el 40% de la carga maximal (determinada tomando como 100% la sobrecarga máxima con que llegas a hacer una sola repetición) y con movimiento rápido. Los ejercicios principales para la explosividad son los ejercicios pliométricos.
Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son:
– Saltos (todas las variantes con dos o una pierna o desde la sentadilla)
– Flexiónes con impulso explosivo (en que te despegas rapidamente del suelo con tus manos como si empujaras a la máxima velocidad)
– Sprint (correr a la máxima velocidad, en llano o subida.
– Si usas elementos, los ejercicios tradicionales de barra como sentadilla, press de banca, son muy efectivos para desarrollar fuerza rápida. Los movimientos de levantamiento olímpico como clean, snatch y sus variantes también te harán desarrollar potencia. La cosa interesante es que esta tipología de ejercicios ofrece una multitud de variantes. Otro elemento son los Kettlebells o pesas rusas. Por su forma son ideales para realizar movimientos balísticos, algunos específicos como el swing y otros más parecidos a ejercicios de levantamiento olímpico. como el snatch. Con estos ejercicios trabarás cardio y fuerza a la vez.


El entrenamiento de la fuerza explosiva es más completo en cuanto supone un gesto atlético que mezcla fuerza, control, equilibrio y estiramiento dinámico de las fibras solicitadas, lo cual favorecerá la flexibilidad y la salud de la fascia muscular. Los ejercicios de fuerza rápida a menudo son utilizados por atletas que necesitan generar una explosión rápida con el máximo esfuerzo, como, por ejemplo, los movimientos requeridos en football, atletismo, deportes de campo e incluso ciclismo. Los tipos de ejercicios utilizados son movimientos que requieren una potencia máxima o submáximal en un corto espacio de tiempo.
La fuerza explosiva es la capacidad de nuestro sistema neuromuscular de expresar altos gradientes de fuerza en el menor tiempo posible. La fuerza explosiva permite desarrollar la capacidad de responder/reaccionar más rápidamente a una determinada acción.

Las rutinas de entrenamiento físico para la explosividad son una forma de aumentar la potencia. El objetivo del entrenamiento de fuerza explosiva es mover pesos ​​muy rápidamente. Pero para llegar a ese punto de manera segura, sin riesgo de lesiones, es importante comenzar con pesas livianas y movimientos lentos y controlados, aumentando el peso y la velocidad de ejecución de manera muy gradual (semanas, meses). Los ejercicios explosivos a menudo se denominan movimientos pliométricos o balísticos.

El entrenamiento de fuerza explosiva es:
– Más eficiente y simple, lo que requiere menos esfuerzo.
– Mejor para la condición física general y en particular puede reemplazar parcialmente los llamados entrenamientos cardio, que son muy repetitivos y largos y son un factor en casi todas las lesiones por estrés comunes repetitivo (RSI), como el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantar y otros.
Se puede hacer de una manera segura y precisa, en particular con la ayuda de máquinas, para poder buscar la idoneidad sin agravar las lesiones existentes o arriesgarse en producir nuevas.

El entrenamiento de explosividad cumple su propósito si le permite mejorar su capacidad de expresar la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Esto es aún más importante en los deportes porque el tiempo para aplicar la fuerza en los deportes es limitado. Por lo tanto, la fuerza explosiva es una cualidad fundamental para cada atleta y para mejorarla, será necesario trabajar en la velocidad de expresión de la fuerza (y no tanto en la fuerza máxima en sí misma).
Los ejercicios estándar de explosividad utilizan movimientos musculares grandes, como saltos verticales con pesas o sin pesas o lanzamientos de balones medicinales. También puede usar ejercicios musculares más livianos como press de banca o flexiones para aumentar la potencia.
Los ejercicios deben usarse para que coincidan con sus objetivos deportivos, así que hay que tener en cuenta la especificidad del entrenamiento y la velocidad con que se ejecutan. Los ejercicios deberían estimular los patrones de movimiento y las cadenas musculares del deporte e specífico que deseas mejorar.Alguna evidencia sugiere que el riesgo de lesiones en muchos deportes de alta velocidad o de potencia se puede disminuir realizando regularmente ejercicios explosivos.

Conclusiones
Los atletas altamente calificados y talentosos necesitan un trabajo muy exigente para modificar tanto la neuroquímica como la arquitectura muscular, pero una carga excesiva resultará contraproducente. La investigación indica que la hipertrofia de los tipos de fibra más lentos no ayuda a los atletas. Los factores hormonales como el cortisol pueden desempeñar un papel contraproducente en la explosividad; las investigaciones sobre neurotransmisores y adaptaciones de fibra sugiere que el descanso y la recuperación son los mejores aliados para las habilidades explosivas.

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