LA DIETA SEGÚN EL TIPO FÍSICO

Nutricion

LA DIETA SEGÚN EL TIPO FÍSICO

La dieta de los somatotipos no es fácil de identificar, sin embargo, podemos hacer algunas consideraciones. Endomorfo , mesomorfo y ectomorfo no son más que macro-categorías en las que los individuos pueden agruparse de acuerdo con sus características físicas. Es suficiente observar las características del cuerpo y la morfología para notar que hay personas de tamaño pequeño (ectomórfo), mediano (mesomórfo) y grande (endomórfo). Las mismas diferencias se encuentran en la distribución de la grasa corporal y en la facilidad o no de adquirir músculo. En evidencia práctica y no científica, este es el origen de los debates y el motivo de discusión en la elección de los enfoques de alimentación y capacitación, también diametralmente opuestos.
Estas agrupaciones son categorías macro que contienen muchas más divisiones dentro de ellas, lo que debería hacernos pensar inmediatamente en cuantos escenarios se abren.

Dieta por somatotípo
El autor de esta categorización fue William Herbert Sheldon en los años ’40 quién explicò que las diferencias físicas también se han asociado con rasgos determinados de personalidad y temperamento. Veamos las características de cada categoría.

Endomorfo
El endomorfo es una persona que tiende a acumular mucho. Las personas sobrepeso tienen las características típicas del endomorfo. Esas personas se encuentran cómodas con un tipo de entrenamiento de fuerza clásico. De hecho, los endomorfos tienen mucha fuerza y ​​no sorprende que se encuentren entre los practicantes de levantamiento de pesas y hombres fuertes. Tienen un hueso bastante desarrollado pero, por otro lado, acumulan grasa fácilmente en el tronco y las extremidades también debido a su lento metabolismo basal. Si el objetivo es mejorar el estado físico, generalmente necesita entrenar mucho y con frecuencia, sin desdeñar la actividad aeróbica, especialmente los ejercicios intensos a intervalos (HIIT) para mejorar la partición calórica que suele tener a favor de la grasa.
Con una excelente capacidad de reclutamiento, su entrenamiento puede basarse en un rango ipertrófico medio, con la posibilidad de insertar ejercicios intensos, circuitos y tiempos de recuperación cortos. Desde el punto de vista alimentario, la dieta para el endomorfo debe basarse en una estrategia de perdiodización calórica y de los carbohidrátos para no acumular demasiada grasa, pero sobre todo para mejorar la sensibilidad a la insulina que tiende a empeorar con la acumulación de grasa. De ahí la elección de un protocolo de ayuno intermitente, así como la cura del período post-workout para introducir nutrientes, en particular carbohidratos.

Mesomorfo
El mesomorfo es muy musculoso, es un atleta, crece fácilmente. Es un individuo geneticamente afortunado. Por lo general, tienen hombros anchos, caderas estrechas y, por lo tanto, la forma clásica o la forma de V de los músculos de la espalda es muy pronunciada. Otra característica es el estado de definición que siempre es óptimo. Para justificar esto, tienen un metabolismo más activo que el del endomorfo e incluso si acumulan grasa, se les facilita perderla.¡ Tiene buena tolerancia a los carbohidratos, puede permitirse el lujo de consumir muchas calorías y no necesita muchos alimentos o precauciones de entrenamiento. Es un ganador fácil, crece con casi todo lo que hace y dada la facilidad con la que desarrolla los músculos, entrenar para el mesomorfo es fácil.
En la práctica un mínimo de periodización, muchas menos dudas acerca de la frecuencia del entrenamiento. Puede hacer prácticamente cualquier cosa y dificilmente tendrá desventajas. Incluso en el ámbito de la dieta tiene mucha libertad. La dieta mesomórfica se puede basar en estrategias como la dieta inversa prolongada (dieta con aumento constante y controlado de los carbohidratos), o con alto contenido de carbohidratos también en la fase de definición que le permitirá comer grandes cantidades de alimentos mientras se mantiene practicamente igual.

Ectomorfo
Los ectomorfos tienden a tener brazos y piernas muy largos y poco desarrollo muscular. El esqueleto es pequeño, por lo tanto, están más predispuestos a sufrir lesiones y los músculos están menos desarrollados, incluso si tienden a desarrollar una composición corporal a favor de la grasa a pesar de tener la posibilidad de comer mucho sin aumentar de peso. El ectomorfo es el clásico ganador duro con dificultad para crecer, a menudo también es delgado y gordo y más que el culturismo está predispuesto a correr. Se dice que tiene pocas habilidades de recuperación y, por lo tanto, necesita entrenar con poca frecuencia. En realidad es lo contrario.
Si el mesomorfo puede hacer monofrecuencia con confianza, el entrenamiento de ectomorfo debe basarse en multifrecuencia. Una semana de descanso entre los músculos es demasiado y se condenaría a crecer aún menos, ya que se reduce su capacidad de participación muscular, especialmente de las fibras blancas (rápidas). Esto significa que su entrenamiento apunta precisamente en esta dirección. Necesita más que los demás de una buena fase de fuerza que le permitirá maximizar el reclutamiento muscular para explotarlo en los entrenamientos posteriores. A partir de estas consideraciones, el uso de técnicas de intensidad casi siempre es poco aconsejable, así como llegar al fallo muscular, mientras que probablemente la actividad cardio de baja intensidad debería ser la opción más sensata para tener menos impacto en el gasto energético y la recuperación.
En cuanto a la comida, la dieta para el ectomorfo nos pone muchas preguntas. Por un lado, un sujeto ectomórfico apenas gana peso, por el otro no crece muscularmente. La solución puede ser usar alimentos muy densos en calorías (y a menudo no tan saludables) para poder llegar a calorías realmente altas. De esta manera, la grasa aumentará, pero también los músculos. En la futura fase de definición, se debe prestar especial atención a la ingesta de proteínas, mientras que es probable que una dieta baja en grasas sea ​​la mejor para no engordar demasiado, mientras que una frecuencia en las comidas con poco espacio para los períodos de ayuno (varias comidas al día) es probablemente la opción más sensata.

Conclusiones
En la práctica, no existe un somatotipo puro, pero todos somos fusiones: es por eso que se agregan otros tres a estas tres categorías. El endo-mesomorfo es una persona masiva, pero tiene una mayor tendencia a aumentar de peso, especialmente en las caderas y la cintura. El endo-ectomorfo tiene una mala composición corporal, una cantidad poco desarrollada de músculos y huesos delgados. Muy a menudo, estas personas también son las que más necesitan ser estimuladas. El tipo ecto-mesomórfico mixto tiene músculos bien visibles, generalmente es alto, delgado y con un bajo porcentaje de grasa. Las indicaciones en la dieta para el ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, así como el entrenamiento son consejos generales y razonamiento lógico. Los motivos son sustancialmente dos: el primero es que cada uno de nosotros es único. Desde esta consideración, no existen soluciones universales, cada una es diferente y lo único que se puede hacer es comprender los principios que dominan el cuerpo humano y la ipertrofia y luego ponerlos en práctica, probando. El segundo es que no hay evidencia científica sobre el entrenamiento o la nutrición y, en consecuencia, cada indicación debe entenderse como una evaluación empírica o simplemente un estudio de caso. Como prueba de esto, tanto los consejos sobre nutrición como el entrenamiento, después de lo que se acaba de escribir, ciertamente no son el punto de llegada, sino solo consideraciones básicas sobre las cuales reflexionar para ser considerados como un punto de partida o antecedentes, y luego moverse sobre la base de los resultados alcanzados.

En mi propia experiencia en casi 20 años trabajando como entrenador personal, puedo decir que la división según somatotipo es muy útil y confiable; no obstante siempre hay excepciones y aspectos totalmente individuales en cada persona; a partir del perfil hormonal, el estado emocional, el periodo de vida en que se encuentra, hasta sus propias creencias y manera de vivir los sentimientos, así como los objetivos futuros. Esto también es lo interesante a la hora de tratar con un individuo y saber como influir de forma productiva sobre su personalidad y por conseguente su cuerpo. He podido comprobar como con una fuerte motivación, una visión inspirada sobre como se desea ser y sabiendo como entrenar, comer y tratar el propio cuerpo, somos capaces de producir cambios a veces impensables…


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