EL ENTRENAMIENTO EN ECCENTRICO

Entrenamiento

EL ENTRENAMIENTO EN ECCENTRICO

Los músculos pueden contraerse de 3 maneras: concéntricamente, produciendo fuerza a medida que se acortan, estáticamente (o isometricamente), produciendo fuerza sin ningún movimiento, o excéntricamente, produciendo fuerza durante su estiramiento. Es interesante saber que durante una contracción muscular concéntrica, las contracciones producen relativamente poca fuerza, mientras que ocurre lo contrario durante una contracción excéntrica, ya que esta puede producir una resistencia hasta 1,5 veces más que un esfuerzo concentrico.

La gran mayoría de los que van al gym entrenan concéntricamente y solo ocasionalmente de manera excéntrica; también en esas pocas ocasiones hacen el entrenamiento a bajas velocidades. A este respecto, hay estudios en los que se compararon dos grupos a los que se les pidió que siguieran dos programas de entrenamiento excéntrico diferentes, uno caracterizado por entrenamiento de baja velocidad y el otro más rápido. El entrenamiento excéntrico rápido) había resultado en mejoras significativas tanto en términos de fuerza muscular como en términos de tamaño muscular. La tensión generada en el músculo es el factor más importante que desencadena la hipertrofia, por lo tanto, las contracciones excéntricas a alta velocidad producen mayor crecimiento muscular, si este es el objetivo.

Para mayor aclaración, un ejemplo de ejercicio excéntrico es la bajada rápida de la barra durante un ejercicio como el press de banco, una reducción rápida que siempre se realiza bajo el control de los músculos pectorales que permanecen contraídos para frenar el movimiento (fase negativa) a favor de gravedad. Este método de ejecución normalmente se realiza con una baja velocidad, considerando que un movimiento lento en excéntrico sincroniza un mayor numero de fibras musculares. Solo que las fibras rápidas, o sea las fibras que hacen aumentar las dimensiones del músculo, se activan más bien a través de movimientos rápidos.

Incidencia del tipo de contracción en las lesiones musculares
¿Pueden las lesiones musculares estar relacionadas con un tipo particular de activación muscular? ¿Y es posible establecer una estrategia preventiva en este sentido?
El daño estructural a la fibra muscular puede ser causado por una sola contracción muscular o por el efecto acumulativo de una serie de contracciones. En cualquier caso, el mecanismo más relacionado con el posible daño a la fibra muscular resulta ser la contracción excéntrica.
La razón de la mayor incidencia traumática a nivel muscular, encontrada durante una situación de contracción excéntrica, es sobre todo atribuible a la mayor producción de fuerza que se puede registrar durante esta última, en comparación con lo que ocurre en el modo de activación concéntrico o isométrico.

Es interesante observar que la lesión traumática se localiza principalmente en el nivel de la unión músculo-tendón, lo que demuestra el hecho de que en esta área, como en la porción final de la fibra muscular, se produce el mayor estrés mecánico. Finalmente, es necesario subrayar el aspecto metabólico particular conectado a la contracción excéntrica. Durante la contracción excéntrica, dado que se interrumpe la vascularización muscular, el trabajo realizado es anaeróbico, esto determina, tanto un aumento de la temperatura local y la acidosis, como una marcada anoxia celular. Estos eventos metabólicos se traducen en un aumento de la fragilidad muscular y una posible necrosis celular, tanto a nivel muscular como a nivel conectivo de soporte.

El excéntrico como método de entrenamiento muscular preventivo.
Considerando el hecho de que el músculo es particularmente vulnerable cuando está sujeto a una contracción excéntrica, especialmente cuando este último es de considerable entidad, como en el caso de un sprint, un salto o, en cualquier caso, un gesto de tipo explosivo, surge la necesidad de “acondicionar” las áreas musculares más expuestas con un tipo de trabajo adecuado a esta necesidad particular. Por lo tanto, se trata de actuar de acuerdo con una metodología de trabajo que implica la búsqueda del establecimiento de un ambiente muscular ácido, una condición seguida inmediatamente, sin interrupción, por una serie de contracciones excéntricas rápidas o por una contracción excéntrica lenta y controlada (que podríamos definir como excéntrica-clásica). La acidosis muscular puede ser producida por una serie de disparos a la velocidad máxima, incluso mejor en distancias relativamente cortas.

En otros términos, la fase excéntrica o negativa de cada ejercicio es el momento en que la carga externa gana contra nuestra resistencia y nos preparamos para levantarla nuevamente. En el bíceps braquial se produce cuando bajamos la mancuerna, en la sentadilla cuando bajamos, en las flexiones de brazos cuando nos acercamos al piso con el pecho. En la prevención de lesiones es muy efectivo el trabajo en eccentrico; por ejemplo en el síndrome de pinzamiento del hombro, los beneficios pueden ser notables, entrenando los músculos del manguito rotador con un trabajo excéntrico. Como resultado, hay una reducción notable en el dolor y un aumento en la función articular.

El entrenamiento en la fase excéntrica puede tener sus propios métodos de uso dependiendo de la persona que entrena. La razón por la cual se usa el entrenamiento excéntrico varía y los efectos están relacionados con el estado de forma y salud de la persona. Es recomendación preguntar a una persona calificada si es apropiado realizar un trabajo excéntrico y de qué manera (carga, repeticiones, recuperación) antes de hacerlo. Personalmente entreno utilizando las contracciones eccentricas unas dos veces al año por algunos periodos (tres semanas hasta un mes), utilizando mi propio peso, con asistencia o habitualmente creando un agarre a la altura de los tobillos.
Aquí tienes un video explicativo sobre el entrenamiento de los isquiotibiales en eccentrico, con la variante (progresión) a un solo brazo, con lo cual estarás también creando una fuerte activación del sistema de los obliquos.