CÓMO DISMINUIR GRASA Y AUMENTAR MÚSCULO

Nutricion

CÓMO DISMINUIR GRASA Y AUMENTAR MÚSCULO

A la hora de proponerse estar en forma y vivir en salud, entrenar con constancia tiene la misma importancia que la atención que se le debe prestar a la nutrición. Una nutrición correcta no es una opción. Saber cómo funciona la nutrición te ayudará a usarla para tu estado físico y bienestar, para mantenerte en peso ideal o para aumentar la masa muscular. Es intuitivo, perder grasa crea un déficit de calorías que hacen perder algunos kilos, pero si lo que quieres es estar en realmente forma, fuerte y saludable, probablemente tengas dos objetivos en mente: perder grasa por un lado y ganar masa magra (músculo) por el otro. Aquí es donde la cuestión se complica y comienza el desafío, porque se necesita mucha energía y nutrientes específicos para hacer ambos al mismo tiempo. Para tener éxito, debes vigilar tu recuento de calorías, pero sobre todo comer los alimentos adecuados y ricos en nutrientes. 

Huevos
Comer suficiente proteína es esencial cuando se trata de desarrollar músculo. Muchos creen que las yemas de huevo conducen al engorde, en realidad, la yema contiene nutrientes importantes que el cuerpo necesita. Si tiene colesterol alto, puedes consumir con consciencia el huevo, pero no lo descartes por completo. 

Atún y otros pescados
Los pescados son ricos en proteínas, bajos en grasas y altos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran el correcto funcionamiento de los procesos orgánicos como el metabolismo. El atún, entre otros tipos de pescados, contiene alrededor de un 29% de proteína, más que la misma carne (26) y una cantidad balanceada de ácidos grasos, siendo considerado un alimento ideal y utilizado por la mayoría de los deportistas.

Grasas saludables
La idea de consumir grasa hace que algunos tiemblen, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), lo que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. Además, las grasas son necesarias para varias funciones importantes de “mantenimiento”. Las grasas poli y monoinsaturadas son grasas buenas. Puede encontrarlos en salmón, otros pescados, nueces, vegetales de hoja verde, aceites como semillas de lino, aguacates y semillas, todos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Avena
La avena es una excelente fuente de carbohidratos tanto por su bajo índice glucémico como por el hecho de que es un producto que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta con bajo índice glucémico incluyen:
– Mejor perfil de micronutrientes
– Más cantidad de fibra
– Aumento de la saciedad
– Disminución del hambre
– Menor consumo de energía posterior (efecto de segunda comida)
En resumen los alimentos con bajo índice glucémico pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que desean perder peso, al mismo tiempo proporcionan una fuente constante de carbohidratos para la preservación muscular.

Manzanas
Las manzanas son una de las mejores frutas pensando en un refrigerio saludable y excelente para perder peso, ya que son ricas en fibra que dan una sensación de saciedad, entre comidas. También son ricas en antioxidantes y la energía que proporcionan las convierte en uno de los mejores refrigerios antes de entrenar. La clave es comer la manzana en su forma más pura (piel y todo lo demás) y combinarla con componentes saludables como por ejemplo el yogurt griego.

Nueces y frutos secos
Además de ser ricas en proteínas y fibra, las nueces también proporcionan una amplia variedad de vitaminas y minerales como zinc, potasio, magnesio y vitamina E. La mejor parte es que casi todas las nueces son igualmente densas en nutrientes, por lo que se pueden mezclar y combinar entre ellas para tener un mejor sabor. 

Brócoli
El brócoli es una excelente opción para perder grasa: rico en fibra soluble y bajo en calorías. Este vegetal es perfecto incluso si se sigue una dieta estricta porque sus nutrientes son consistentes. Si te aburren, reemplázalos con otras verduras crucíferas, como la col o la coliflor, que proporcionarán los mismos beneficios y mantienen tus comidas variadas y apetitosas.

Espinacas
Este vegetal contiene muchos de los mismos nutrientes que el brócoli (muchos de los cuales también pueden prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas). También previene la pérdida muscular por su contenido de proteína, por lo que es una excelente opción. Puedes comerlas crudas en una ensalada, saltearlas en una sartén con un poco de aceite de oliva y ajo o incluso introducirlas en tu batido proteico.

Quinoa
La quinoa es más rica en fibra y proteínas que cualquier otra opción de trigo y no contiene gluten. Al tratar de perder grasa, debes limitar la ingesta de carbohidratos y elegir los tipos correctos de cereales para alimentar tu organismo, por lo que la quinoa será realmente útil en tu alimentación.

Arroz
El arroz es una gran fuente de energía por su alto contenido en hidratos de carbono y medio indice glucémico. Tiene un alto valor nutritivo: tanto el arroz blanco como el arroz integral contienen un valor nutricional único. El arroz blanco es alto en minerales como el calcio y el hierro, también es rico en vitaminas, como la niacina, la vitamina D, la tiamina y la riboflavina. El arroz integral es una excelente fuente de fibra y por lo tanto, mejora la digestión. Contiene una muy baja cantidad de grasas saturadas y colesterol, por lo que es un alimento saludable para el corazón.
Influye en el control de la aparición de determinadas enfermedades. Por su alto contenido en neurotransmisores, el arroz integral previene la aparición de la enfermedad del Alzheimer. Además tiene propiedades antioxidantes que protegen el corazón, reduciendo al mínimo la aparición de enfermedades cardiovasculares. Su cáscara tiene propiedades diuréticas y es un remedio eficaz para la disentería. Induce a la pérdida de peso: una dieta a base de arroz es una dieta baja en carbohidratos y en grasas y por lo tanto, es ideal para personas que quieren perder peso.
El arroz también controla la presión arterial: contiene una cantidad muy baja en sodio, por lo tanto, ayuda a controlar la presión arterial alta. Alimento libre de gluten y por lo tanto se puede incluir fácilmente en la dieta de las personas que sufren celiaquía.

Carne
La mayoría de estos otros alimentos son excelentes para la pérdida de grasa, pero necesitas comer suficiente proteína si deseas ver un desarrollo muscular significativo. Una pequeña cantidad de carne puede ser útil, ya que es rica en proteínas y tiene una dosis sólida de vitamina B12, hierro, zinc y omega-3. Evite consumir carne roja con demasiada frecuencia. La carne blanca resulta ser más apropiada para deportistas y no.

Semillas de Lino
Las semillas de lino cuentan con un interesante conjunto de nutrientes: proteínas, omega-3 y fibra. Lo maravilloso de este superalimento es la facilidad con la que puedes usarlos. Pruébalos en ensaladas, yogurt, panecillos, batidos.

Crema de Cacahuete
El fruto seco proteico por antonomasia. En realidad el cacahuete no es un fruto seco sino una legumbre. Su perfil nutricional no tiene sin embargo nada que envidiar al de los frutos secos auténticos. En lo que a contenido proteico se refiere, el cacahuete va claramente por delante de la almendra, la macadamia y compañía con sus 26g de proteína por cada 100g. La crema de cacahuete es un alimento sano que se caracteriza por unos valores nutricionales que se adaptan a la perfección a las necesidades de los deportistas. Considerado un alimento Fitness, la crema de cacahuete tiene una gran cantidad de grasa y calorías. Con 9kcal / gramo, la grasa constituye el macronutriente con la mayor cantidad de calorías. Esto explica por qué la crema de cacahuete contiene tantas calorías y por qué resulta tan útil para aquellas personas que necesitan un superávit calórico con el que impulsar su desarrollo muscular.
Acerca de la grasa, lo más importante es la calidad, no solo la cantidad y las mantequillas de cacahuete saludables sobresalen por la gran cantidad de ácidos grasos insaturados que les caracterizan. El perfil nutricional de la crema de cacahuete te convencerá por su cantidad reducida de hidratos de carbono y por su cantidad elevada de proteínas, de grasas saludables y de fibras alimentarias. Claramente no tienes que pasarte, controla las cantidades y recuerda cual es tu propósito primario.
Las mantequillas de cacahuete suelen tener azúcares añadidos. Ya sea azúcar blanco, sirope de agave, miel o azúcar de caña sin refinar; el azúcar sigue siendo azúcar. El azúcar está compuesto por carbohidratos con muy alto indice glucémico. La calidad ecológica es también un estándar de calidad decisivo para un procesamiento responsable del cacahuete y para la obtención de un producto que garantice una auténtica inyección de la energía que deriva de sus nutrientes básicos.

En general, una dieta limpia, alimentos integrales y comidas pequeñas cada pocas horas te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Maximiza las proteínas, limita los carbohidratos y recuerde beber mucha agua para hidratarte suficientemente. El consumo de agua es muy importante para prevenir la retención de agua que puede aparecer como grasa extra en el cuerpo, evitar que confunda tu “sed de hambre” y ayudar a la recuperación muscular. Más que nada, asegúrate de hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de condicionamiento muscular (pesas, carga natural, TRX, Calistenia…) en combinación con tu plan de alimentación saludable y siempre trata de desafiarte a ti mismo para salir de tu zona de confort.

¿Listo para hacer un cambio? Como siempre, habla con tu médico antes de hacer cambios drásticos en tu dieta y estilo de vida. Una vez que estés listo para embarcarte en este lindo viaje hacia la salud, puedes incluir estos alimentos en tu dieta, desafiarte en el entrenamiento y asegurarte de beber mucha agua para desarrollar músculo, perder grasa y sentirte mejor que nunca.

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