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Dormir para Crecer. Cuando Producimos más Hormona del Crecimiento?

Hablando de salud y crecimiento muscular, tenemos que hablar también de descanso. De hecho dormir es tan importante cuanto entrenar y alimentarse de forma saludable. Así que el “triángulo de oro” de la salud es el siguiente: Entrenamiento, Alimentación y Descanso. De estas tres cosas, el descanso suele ser a la que menos atención prestamos: nos preocupamos de montar rutinas de entrenamiento perfectas, trabajamos la técnica de cada ejercicio, cuidamos nuestra dieta al milímetro… Pero, ¿qué pasa con la recuperación? El músculo crece durante el descanso, por lo que una recuperación adecuada debería ser un must en nuestro entrenamiento.

Existen unos ciclos llamados circadianos (correlados con el ciclo del sol) que regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día. Estos ciclos influyen directamente en la hormona del crecimiento. No todo el descanso es de igual calidad cuando nos vamos a la cama: nuestro sueño está dividido en ciclos de unos 90 minutos (aproximadamente) formados por etapas de sueño lento y otras de sueño paradójico. Veamos cuál es la secuencia de estas fases cuando nos vamos a la cama. Fase I o etapa de adormecimiento: son los primeros 10 minutos en los que pasamos del estado de vigilia al de sueño. Fase II o etapa de sueño ligero: en esta etapa el cuerpo se va “desconectando” del entorno. Los ritmos cardíaco y respiratorio van bajando y se bloquean las percepciones sensoriales. En esta etapa descansamos, pero todavía no tenemos un sueño reparador: la actividad cerebral sufre cambios abruptos (relajación y alta actividad repentina) y es muy difícil despertarnos. Fases III y IV o etapa de sueño profundo o Delta: esta es la etapa más importante, ya que es la que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Se reducen aún más el tono muscular, el ritmo cardíaco y respiratorio, y la tensión arterial baja entre un 10 y un 30%. Esta ase suele durar unos 20 minutos, y todavía no soñamos. Fase REM (rapid eye movement) o de sueño paradójico: el sistema nervioso central se encuentra en plena actividad, mientras que nuestros músculos se encuentran “bloqueados” (no podemos movernos). Se llama fase REM debido al constante movimiento de los globos oculares, y es la etapa durante la cual soñamos. Ocupa un 25% del tiempo que estamos dormidos.

Las fases III y IV o etapa Delta del sueño son las más importantes para nosotros como deportistas: se llaman “Delta” por el tipo de ondas que emite el cerebro en estas etapas (ondas lentas). En esta fase nuestros músculos, nuestro cerebro y en general todo nuestro sistema se encuentra en un estado de relajación profundo: es en estos momentos cuando se producen lospicos de segregación de la hormona del crecimiento.

La segregación de algunas hormonas por parte de nuestro cuerpo está regulada por ciclos circadianos, es decir, por nuestro reloj biológico. Entre estas hormonas se encuentra la hormona del crecimiento, cuya producción se ve estimulada por los períodos de sueño de ondas lentas (fase Delta), y está modulada por los períodos de sueño y vigilia.

El pico más alto de segregación de la hormona del crecimiento se encuentra pues en la fase de sueño profundo, más o menos unos 20 minutos después de haber comenzado el ciclo del sueño.

El sueño tiene una importantisima función anabólica y mejora el rendimiento deportivo. Es un tiempo en el que suceden procesos muy importantes en nuestro organismo. Entre ellos se encuentra:síntesis de proteínas debido al incremento de la síntesis del ARN o ácido ribonucleico, que es la molécula que dirige este proceso, aumento de la eritropoyesis o producción de glóbulos rojos.

Algunos estudios sugieren que, en deportistas de alto nivel lo ideal sería dormir unas 10 horas diarias. La mayoría de nosotros no entramos en ese grupo, por lo que un sueño reparador de unas 7 u 8 horas sería suficiente. 
Así que si vas introduciendo un sueño de calidad dentro de tu rutina de entrenamiento irás maximizando tus resultados. ¡
Entrena bien, come bien, descansa bien!

Categoria: Recuperación Psico-Fisica y Descanso

El Descanso – Tu Arma Secreta

«El sueño es la mejor meditación». – Dalai Lama
Normalmente se habla de la nutrición y el entrenamiento como los dos pilares principales para lograr el cuerpo que deseas y tener una salud de hierro. Y si bien ambos son fundamentales, te aseguro que la mejor nutrición y el mejor entrenamiento no darán los resultados que esperas si no prestas atención al tercer pilar, el descanso.

Y si es tan relevante, por qué no se habla mucho del descanso en los libros y revistas de fitness? Primero porque parece contraintuitivo que para mejorar tu cuerpo a veces lo mejor sea no hacer nada, y segundo porque hay poco dinero asociado a decirle a la gente que descanse (la conspiración del fitness no se beneficia).

Cuando entrenas con intensidad tu cuerpo se resiente, y es precisamente durante el descanso que tu cuerpo y tu cerebro se recuperan; Durante el sueño se libera hormona de crecimiento, se produce la síntesis de proteínas y se regeneran las células del cerebro.

Unos consejos para maximizar la mejora de tu cuerpo a través del descanso:

  1. Toma siestas: sé que es difícil con el ritmo de vida actual, pero cuando tu horario te lo permita te aconsejo una siesta de 20-30 minutos para renovar tu cuerpo.
  2. Duerme 8-9 horas al día: un buen descanso durante la noche es la pieza central de tu recuperación.
    • Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
    • Relájate durante 1 hora antes de irte a la cama (medita, lee un libro…).
    • Mantén tu dormitorio lo más oscuro posible.
    • No tengas televisión en tu dormitorio, ni aparatos electrónicos con molestos leds.
    • Evita el alcohol y el consumo de cafeína por la tarde.
    • Evita las comidas pesadas antes de acostarte.
  3. En los días que no entrenes, haz estiramientos, si practicas yoga todavía mejor. Es una gran forma de aumentar el flujo sanguineo en los músculos y favorecer la recuperación.
  4. Date un masaje una vez a la semana; los masajes ayudan a relajar tus músculos y a acelerar la recuperación. Durante las horas posteriores al masaje bebe mucha agua para deshacerte de las toxinas que se liberan durante el masaje.
  5. Evita el estrés. Sé que no es fácil evitarlo en la sociedad moderna, pero el estrés continuo mantiene los niveles de cortisol elevados; el cortisol es una hormona que básicamente se ‘come’ el músculo, y además hace que acumules más grasa, especialmente en la zona abdominal.
  6. Cada 2 ó 3 meses de entrenamiento continuo tómate una semana entera de descanso, haciendo como mucho actividades ligeras durante esa semana. Al retomar el entrenamiento volverás fresco y renovado.

Sé que es típico decir que debes sacrificarte para estar en forma, y muchos se sienten orgullosos de levantarse cada día a las 6 de la mañana para entrenar. Y sin duda esto es loable, sin embargo, quizá lo mejor que puedes hacer en este caso es entrenar sólo 3 días a la semana y dormir el resto de días hasta las 8am. ¿Ves? a veces cuidar tu salud no supone esfuerzo.


Fuente: https://www.fitnessrevolucionario.com/2011/12/08/el-descanso-tu-arma-secreta/